Åtte myter om styrketrening - MSN

Treningssenteret er fullt av gode råd om hvordan vi bør trene (eller ikke trene) for å få best mulig utbytte. Men det er ikke alt vi hører der forskerne er helt enig i.

1. Man må få i seg proteiner rett etter trening!

Du trenger ikke stresse ut i garderoben for å hive i deg en proteinshake så fort du har satt fra deg den siste håndvekta. Teorien om at det i den første halvtimen etter styrketrening er et såkalt åpent vindu, der det er spesielt viktig å innta proteiner for å øke muskelveksten, fikk for alvor medvind på starten av 2000-tallet. Da viste dansk forskning at eldre menn fikk mer ut av treningen hvis de fikk i seg proteiner umiddelbart etterpå.

Men allerede i 2013 konkluderte en metastudie i Journal of International Society of Sports Nutrition med at timingen ikke er særlig viktig – så lenge du bare får i deg nok proteiner i løpet av dagen. Men da hadde historien om det åpne vinduet allerede festet seg, og den lever fortsatt i beste velgående rundt omkring på treningssentrene verden over. 

SÅ MYE PROTEIN TRENGER DU DAGLIG

• Når du ikke trener, eller når du bare trener litt: 0,85-1 g per kg kroppsvekt
• Når du trener mye kondisjon: 1,2-1,5 g per kg kroppsvekt
• Når du trener mye styrke: 1,6-2 g per kg kroppsvekt

2. Situps gir flat mage!

Hvis man vil forvandle ølmagen til et vaskebrett, er det dessverre ikke nok å legge seg på ryggen og ta en uendelig mengde situps. For punktforbrenning eksisterer ikke. Det er med andre ord umulig å styre forbrenningen slik at den konsentrerer seg om fettet rundt musklene du trener. Danske forskere har faktisk undersøkt det svært detaljert. Studien påviste riktignok noe ekstra forbrenning rundt muskelen men trener, men det var så lite at man må trene i årevis for at det skal ha noen effekt.

Kilde: American Journal of Physiology 

TIPS Vil du bli kvitt magefettet, gjelder det å skape et kaloriunderskudd, slik at fettprosenten går ned. Flytt fokuset fra alle situpene til trening som involverer de største musklene i kroppen.

Hva betyr begrepet anaerob? Les her hvorfor du bør trene anaerobt. 

3. Styrketrening passer ikke for eldre!

Du må aldri tro at man kan bli for gammel til å trene styrke. I en rapport fra 2019 så et ekspertpanel, med amerikanske National Strength and Conditioning Association i spissen, nærmere på hundrevis av studier. De konkluderte med at styrketrening motvirker mange av de vanlige aldringstegnene og skavankene man ser hos eldre mennesker. Det aller beste er selvfølgelig å begynne og trene styrke allerede som ung og fortsette resten av livet, men det er aldri for sent å begynne og løfte vekter. 10 GEVINSTER VED STYRKETRENING

• Opprettholder muskelmasse 
• Bevarer styrke, eksplosivitet og balanse
• Gir sterkere skjelett 
• Kan styrke immunforsvaret 
• Reduserer risikoen for fallulykker 
• Reduserer risikoen for depresjon 
• Forbedrer evnen til å klare hverdagsaktiviteter 
• Gir bedre søvnkvalitet
• Forbedrer kognitive funksjoner 

• Øker livskvaliteten

TIPS Det skal føles utfordrende å trene styrke, også når man er oppe i årene. Forskning viser at eldre får mest ut av å trene med så tunge vekter at de bare klarer 8–12 repetisjoner i hver serie.

4. Styrketrening hjelper ikke kretsløpet!

Det er ofte kondisjonstrening som fremheves når det gjelder forebygging av hjerte- og karsykdommer. Det er også helt riktig at det er bra for hjertet når du får opp pulsen på en løpetur, men styrketrening hjelper definitivt også. Blant annet viste en amerikansk studie fra 2018 med rundt 12 000 deltakere at personer som trente styrke i opp til en time i uka reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer med hele 40–70 prosent i forhold til personer som ikke trente. Så hvis du vil passe godt på hjertet ditt, gjør du derfor klokt i å trene både styrke og kondisjon i løpet av uka.

Kilde: Medicine & Science in Sports & Exercise

5. Man bør alltid trene til utmattelse!

Nei, du trenger ikke trene deg helt i senk for å få musklene til å vokse. Det kan faktisk være lurt å avslutte hvert sett 1–3 repetisjoner før de er helt utmattet. Å trene til utmattelse kan være veldig tøft for kroppen, og det resulterer som regel i at musklene bruker lengre tid på å restituere etter trening. Det er heller på ingen måte nødvendig for å få resultater.

I et forsøk, som i 2019 ble offentliggjort i tidsskriftet Sports, ble 15 deltakere, som alle var vant til å trene styrke, delt inn i to grupper. Den ene gruppa skulle trene til utmattelse hver eneste gang de trente. Den andre gruppa skulle ta samme antall repetisjoner, men ikke med den maksimale vekten og altså ikke til utmattelse. Etter ti ukers trening tre ganger i uka hadde gruppa som ikke trente til utmattelse både økt sin maksimale styrke og muskelstørrelse mer enn gruppa som hadde trent til utmattelse under hver treningsøkt. 

TIPS Begrepet repetitions in reserve (RIR) handler om hvor mange flere repetisjoner man hadde klart å ta etter hvert sett. RIR 2 vil si at man kunne tatt to repetisjoner til, mens RIR 0 betyr at man har trent til utmattelse.

6. Styrkeapparater er ineffektive!

Noen styrkeentusiaster vil sikkert fortelle deg at det er vektene som gir skikkelig trening og at å trene i apparatene bare er tull. Så svart/hvitt er det ikke. I en rapport som i fjor ble offentliggjort i Sports Medicine, dykket forskere ned i den eksisterende kunnskapen på området og konkluderte med at det ikke er vitenskapelig bevis for at løse vekter skal være mer effektive enn apparater for å øke styrke og muskelvekst. Grunnen er at mange apparater gir mulighet til å trene på en måte som er veldig likt trening med vekter.

Fem gode apparater

• Beinpressapparatet

• Nedtrekkapparatet 

• Lårcurlapparatet

• Roapparatet

• Kabeltårnet

7. Man må trene med tunge vekter for at musklene skal vokse

De siste årene har flere studier fastslått at man fint kan øke muskelmassen med lette vekter man kan løfte over 20 ganger. En metastudie fra 2017 konkluderte for eksempel med at tunge vekter er best for å oppnå maksimal styrke, mens muskelvekst kan oppnås ved mange ulike belastninger. Men det ser ut til å være en fordel primært å trene med moderat tunge vekter og 6–12 repetisjoner hvis målet er økt muskelmasse.

Kilde: Journal of Strength and Conditioning Research

8. Man kan ikke slanke seg med styrketrening!

Styrketrening er kanskje ikke den første treningsformen du tenker på hvis målet er å bli kvitt noen kilo, men det er lurt å løfte vekter i en slankeprosess. Den store fordelen er at du kan opprettholde muskelmassen samtidig som du går ned i vekt. Det er jo fettet du gjerne vil bli kvitt, og hvis du slanker deg uten å trene styrke, risikerer du at en stor del av vekttapet vil være redusert muskelmasse.

I en studie ble alle deltakerne satt på samme diett, som innebar et kaloriunderskudd på 500–700 kalorier om dagen. Så ble de delt inn i tre grupper, som enten skulle trene kondisjon, styrke eller en kombinasjon tre ganger i uka. Etter seks måneder hadde alle gruppene tatt av rundt 9 kg i gjennomsnitt, men tapet av muskelmasse var klart minst i gruppa som hadde trent styrke. De hadde bare mistet 1 kg muskelmasse, mens deltakerne i kondisjonsgruppa hadde mistet 2,7 kg muskelmasse.

Kilde: New England Journal of Medicine

© Leveres av Aktiv Trening Tabell som viser vekttap ved styrketrening

Adblock test (Why?)

Åtte myter om styrketrening - MSN
Read More